Akdeniz diyeti, Akdeniz havzası çevresinde gelişen eski uygarlıkların yemek
kültürlerinden ismini almış bir beslenme modelidir 1 . Bu diyet, meyve ve sebzeler,
tam tahıllı besinler, baklagiller, yağlı tohumlar ve zeytin gibi bitkisel besinlerden
zengin; balık ve deniz ürünlerinin orta-yüksek düzeyde; süt ürünleri, yumurta,
kümes hayvanları ve şarabın orta düzeyde; kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketimi
ile karakterize bir beslenme modelidir 23 .
Akdeniz diyeti ile kilo vermek için, diyetin temelinde taze sebzeler, meyveler,
protein içeren bakliyatlar, deniz ürünleri, az yağlı etler ve sağlıklı yağlar tüketilir 4 .
Örneğin, bir öğün planı şu şekilde olabilir: Kahvaltıda yarım yağlı yoğurt, 3 kaşık
yulaf ezmesi ve bir porsiyon taze meyve; öğle yemeğinde peynirli, avokadolu
salata, kepekli ekmek ve ayran; akşam yemeğinde ızgara balık ve bol yeşillikli
salata; ara öğünlerde ise meyve, yarım yağlı süt ve çiğ badem (veya çiğ fındık,
ceviz, kaju vb.) tüketilebilir 5 .
Akdeniz diyetinde dikkat edilmesi gerekenler arasında, yiyecek seçimi, pişirilme
yöntemi ve porsiyon kontrolü bulunmaktadır 6 . Örneğin, bu diyette
kullanabileceğiniz yağlar sadece ayçiçeği yağı ve zeytinyağıdır. Kırmızı etin yer
almadığı Akdeniz diyetinde ayda sadece iki kez kırmızı et tüketilebilmektedir.
Akdeniz diyetinde ana yemek olarak sebze yemekleri yer almaktadır. Beyaz et
ağırlıklı beslenilen Akdeniz diyetinde haftanın üç günü balık veya tavuk
tüketilmelidir 7 .
Akdeniz diyeti, sağlıklı bir beslenme yöntemi uygulamak isteyen hemen herkes için
uygun bir diyettir 8 . Özellikle kalp damar, obezite, Alzheimer ve diyabet gibi
hastalıklara karşı önerilir 69 .
Akdeniz diyeti genellikle herkese önerilir, ancak bazı kişilerin bu diyeti uygularken
dikkatli olması gerekebilir. Örneğin, işlenmiş etlerden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar
yüksek sodyum ve koruyucu maddeler içerir 7 . Ayrıca, tereyağı, margarin, kuyruk
yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar tüketilmemeli, yağ tüketimi zeytinyağdan
karşılanmalıdır 6 .
1200 kalorilik Türk mutfağına uygun 7 günlük bir Akdeniz diyeti programı
aşağıdaki gibi olabilir 10 :

 1. Gün:
o Kahvaltı: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az
yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi
o Öğle: 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt
(kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o İkindi: 1 porsiyon meyve
o Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 (yarım) kase yoğurt
(kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilav
o Gece: 2 porsiyon meyve

 2. Gün:
o Kahvaltı: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az
yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi
o Öğle: 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt
(kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o İkindi: 1 porsiyon meyve
o Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 (yarım) kase yoğurt
(kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
o Gece: 2 porsiyon meyve
 3. Gün:
o Kahvaltı: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az
yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi
o Öğle: 100 g balık (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt
(kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o İkindi: 1 porsiyon meyve
o Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 (yarım) kase yoğurt
(kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilavı
o Gece: 2 porsiyon meyve
 4. Gün:
o Kahvaltı: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az
yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi
o Öğle: 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt
(kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o İkindi: 1 porsiyon meyve
o Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 (yarım) kase yoğurt
(kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
o Gece: 2 porsiyon meyve
 5. Gün:
o Kahvaltı: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az
yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi
o Öğle: 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt
(kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o İkindi: 1 porsiyon meyve
o Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 (yarım) kase yoğurt
(kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilavı
o Gece: 2 porsiyon meyve
 6. Gün:
o Kahvaltı: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az
yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi
o Öğle: 100 g balık (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt
(kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)

o İkindi: 1 porsiyon meyve
o Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 (yarım) kase yoğurt
(kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
o Gece: 2 porsiyon meyve
 7. Gün:
o Kahvaltı: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az
yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi
o Öğle: 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt
(kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
o İkindi: 1 porsiyon meyve
o Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 (yarım) kase yoğurt
(kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilavı
o Gece: 2 porsiyon meyve

Bu örnek diyet programı, Akdeniz diyetine uygun bir şekilde hazırlanmıştır. Ancak,
her bireyin sağlık durumu ve ihtiyaçları farklıdır ve bu nedenle diyetler kişiye özel
olarak düzenlenmelidir. Bu nedenle, bu diyeti uygulamadan önce bir sağlık
profesyoneli veya diyetisyenle görüşmeniz önemlidir. Bu kişiler, sizin için en
uygun diyet planını belirlemenize yardımcı olabilir.